Sedavý způsob života (tichý zabiják moderní doby): rizika, důsledky a jak je snížit pomocí pohybu

Žijeme v době, kdy se práce, zábava i odpočinek přesunuly na obrazovky. Trávíme hodiny sezením v autě, u stolu a před televizí. Možná si to neuvědomujeme, ale dlouhodobé sezení je jedním z největších zdravotních rizik dnešní doby. Odborníci ho dokonce přirovnávají ke kouření – tiše, ale systematicky ničí naše tělo i mysl.

Sedavý způsob života negativně ovlivňuje srdce, trávení, psychiku i pohybový aparát. Přitom stačí málo – krátké přestávky během dne, pár kroků navíc nebo pravidelný trénink – a zdraví se začne zlepšovat. V článku se podíváme na to, co přesně znamená sedavost, proč je tak nebezpečná a jak ji můžete účinně omezit i při náročném dni.

Sedavost

• Je definována jako aktivita, která nepřesahuje 1,5 MET a počet kroků denně < 5000 kroků za den
• Je rizikový faktor mnoha nepřenositelných i přenositelných onemocnění:
  • srdečně-cévních onemocnění
  • onkologických onemocnění
  • obezity
  • cukrovky 2. typu

Fyzická inaktivita

• Nastává tehdy, pokud má někdo méně než 150 minut fyzické aktivity střední a vysoké intenzity týdně 3-6 MET
• 4 % úmrtí jde na vrub inaktivity = 2 000 úmrtí ročně

Co je MET (Metabolic Equivalent of Task)?

• Je standardizovaná jednotka používaná k vyjádření energetické náročnosti a intenzity různých fyzických aktivit
• Jeden MET představuje množství energie, kterou tělo spotřebuje v klidu, při sezení a bez jakékoli fyzické aktivity

Jak funguje MET?

• Hodnota MET vyjadřuje pro konkrétní aktivitu, kolikrát více energie je spotřebováno při dané aktivitě ve srovnání s klidem
• Příklady hodnot MET:
  • 1 MET = sezení, odpočinek
  • 3 MET = pomalá chůze (3 km/h)
  • 6 MET = rychlá chůze (6 km/h)
  • 8 MET = běh (8 km/h)
  • 12 MET = intenzivní běh (12 km/h)

Sedavý způsob života, co je to?

• Je typ životního stylu, který zahrnuje nedostatek nebo žádnou fyzickou aktivitu
• Může se jednat o sezení doma, ve škole, v práci nebo ve volném čase
• Sedavé chování vyžaduje malý výdej energie, například:
  • sezení nebo ležení bez důvodu
  • lehnutí nebo sezení při čtení, studiu nebo psaní
  • lehnutí při sledování televize
  • dlouhodobé hraní elektronických her
  • řízení
  • dlouhodobé sezení a práce u stolu nebo počítače
• Studie hovoří o tom, že některé děti tráví mnoho času před obrazovkami 7-8 hodin denně
• Ukázalo se, že více než 2 hodiny denně strávené před obrazovkami byly spojeny se zvýšeným rizikem nadváhy/obezity až o 67 %

Jaká jsou skrytá rizika sedavého životního stylu?

• 300 000 úmrtí ročně je v USA způsobeno neaktivitou a špatnými stravovacími návyky
• 11 hodin denně – průměrně tolik času Američané prosedí
• 20 % všech úmrtí lidí nad 35 let je připisováno nedostatku pohybové aktivity
• 65 % Američanů sedí 2 nebo více hodin denně při sledování televize
• 6,5 % Američanů splňuje minimální doporučení pro fyzickou aktivitu v práci
• 24 miliard dolarů stojí zdravotní výdaje ročně, které jsou spojené se sedavým životním stylem
• ženy mají větší pravděpodobnost vést sedavý životní styl než muži

Zdravotní rizika spojená se sedavým životním stylem?

• Vysoký krevní tlak
• Zvýšené riziko bolesti na hrudi a infarktu v mladším věku
• Riziko vzniku cukrovky již v časném věku
• Přibírání na váze a obezita
• Zvýšené riziko některých druhů rakoviny (prsu, tlustého střeva, plic, vaječníků)
• Deprese
• Záněty
• Poruchy imunitního systému
• Oslabené kosti a vyšší riziko zlomenin
• Snížení svalové hmoty a síly
• Fyzické omezení a snížená pohyblivost

Jak omezit sedavost?

• Doporučuje se přerušovat sedavé zaměstnání minimálně každou hodinu (WC, chůze, jít si udělat kávu, čaj...)
• Přerušovat sedavost můžeme i krátkými přestávkami pohybové aktivity s mírnou a vyšší intenzitou, mezi takové aktivity můžeme zařadit například:
  • chůzi během mluvení
  • dřepy o židli
  • kliky o zeď
• WHO (Světová zdravotnická organizace) v první řadě doporučuje provádět 10 000 kroků denně, 5-6krát týdně vykonávat nějaký sport (turistika, cyklistika, fotbal, tenis...), 3-5krát týdně 30minutové cvičení (mobilizační cvičení, jóga, pilates...) a 3x do týdne silový trénink
• Do svého každodenního života je třeba zařadit fyzickou aktivitu, abychom omezili sedavost, onemocnění způsobená inaktivitou a sedavým způsobem života...

Benefity fyzické aktivity

• Lidé, kteří jsou dostatečně aktivní, mají o 20 % až 30 % snížené riziko úmrtí ve srovnání s lidmi, kteří nejsou dostatečně aktivní

Benefity u dětí a dospívajících:

• Zlepšení fyzické zdatnosti
• Kardiometabolického zdraví
• Zdraví kostí
• Kognitivních výsledků
• Duševního zdraví
• Snížení tělesného tuku
• Zlepšení imunity

Benefity pro těhotné ženy a ženy po porodu:

• Snížení rizika preeklampsie
• Snížení rizika gestační hypertenze, gestačního diabetu a nadměrného gestačního přírůstku hmotnosti
• Snížení rizika porodních komplikací, poporodní deprese a komplikací novorozenců
• Fyzická aktivita nemá žádné nepříznivé účinky na porodní hmotnost nebo zvýšené riziko mrtvě narozených dětí

Benefity u dospělých a starších dospělých:

• Snížené riziko úmrtnosti ze všech příčin a úmrtnosti na kardiovaskulární choroby
• Snížené riziko onemocnění jako je hypertenze, některé druhy rakoviny, cukrovky typu 2
• Snížené riziko pádů
• Zlepšení imunity, duševního zdraví, kognitivního zdraví, paměti, trávení, vylučování a spánku

3 hlavní vzkazy pro čtenáře:

• Dlouhodobá neaktivita zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění, obezity, cukrovky či deprese. Sedavý způsob života nenápadně, ale systematicky zkracuje život.
• Krátké přestávky, pár kroků navíc či jednoduchá cvičení během dne výrazně zlepšují cirkulaci krve, energii i koncentraci. Pohyb nemusí být dlouhý, stačí, že je pravidelný.
• Pravidelná fyzická aktivita, ať už chůze, silový trénink nebo rekreační sport, dokáže snížit riziko úmrtí o 30 %, posílit imunitu, zlepšit náladu a obnovit vitalitu.