Fitness rutina pro začátečníky: jak začít správně?
Začít s cvičením a fitness rutinou může být vzrušující, ale také vyžaduje správný přístup, abyste dosáhli úspěchu a minimalizovali riziko zranění. Pro začátečníky je klíčové mít jasný plán a postupovat krok za krokem. V tomto článku se podíváme na to, jak začít s fitness rutinou správně a efektivně.
Cvičení pro začátečníky
Začít cvičit je jedno z nejlepších rozhodnutí, jaké můžeš pro své tělo i mysl udělat. Nezáleží na tom, kolik máš let, jakou máš kondici nebo kolikrát jsi to už „zkoušel“. Každý nový pokus se počítá. A tento může být ten poslední – ten, který vydrží.
Jednoduchost je tvoje největší výhoda. Začít můžeš už dnes, bez speciálního vybavení. Využij to, co máš – vlastní tělo, domácí prostředí a čas, který si sám věnuješ. 20–30 minut pohybu několikrát do týdne dokáže zázraky.
Základní cviky pro začátečníky:
- Dřepy – posilují nohy a zadek
- Kliky – zpevňují ruce a hrudník (v případě potřeby i z kolen)
- Plank – posiluje core a záda
- Výpady – zlepšují stabilitu a sílu nohou
- Procházky – nejjednodušší kardio pro každého
Pokud ti chybí motivace, začni s krátkými tréninky. I 10minutový pohyb je lepší než žádný. Právě tyto malé kroky ti pomohou vybudovat zvyk, který vydrží.
Fitko? Není se čeho bát. Pokud tě láká prostředí s činkami, trenéry a stroji, ale bojíš se, že tam „nepatříš“, věz, že většina lidí tam řeší hlavně sebe. Nikdo se nesoustředí na to, jak vypadáš nebo co děláš. Pokud nevíš, jak začít cvičit ve fitku, popros zaměstnance, aby ti ukázal základní stroje nebo si najdi trenéra na pár úvodních hodin.
Jak správně cvičit
Když už máš chuť a odvahu začít, je čas naučit se jak správně cvičit, aby tvůj trénink nebyl jen náhodný pohyb, ale účinný a bezpečný proces. Správná technika, rozumné cíle a poslouchání vlastního těla jsou klíčem k úspěchu.
Nepřeskakuj rozcvičku a strečink. I když se ti možná nechce, krátké zahřátí a následný strečink dokážou předejít zraněním a zlepšíš jimi výkon. Pár minut skákání na místě, dynamických pohybů a na konci jemné protažení dělají velký rozdíl.
Náhodné cvičení ≠ efektivní cvičení. Mnoho lidí dělá tu chybu, že si náhodně vybere cviky podle videa z internetu bez jakéhokoli plánu. Pokud chceš vidět pokrok, sestav si jednoduchý, ale pravidelný tréninkový plán. Například:
🗓 Ukázka týdne:
- Pondělí: Silový trénink (celé tělo)
- Středa: Kardio (chůze, běh, kolo)
- Pátek: Silový trénink + strečink nebo mobilita
Silový trénink ti pomůže budovat svaly a formovat postavu. Neboj se činek – silové cvičení je vhodné i pro ženy a začátečníky. Pokud si nejsi jistá technikou, začni s vlastní vahou a později přidej zátěž.
Nezapomínej na regeneraci. Spánek, odpočinkové dny a vyvážená strava jsou stejně důležité jako samotné tréninky. Dopřej svému tělu palivo (bílkoviny, zelenina, komplexní sacharidy) a čas na opravu – tam vzniká skutečný pokrok.
Nejčastější chyby začátečníků:
- Cvičení bez cíle nebo plánu
- Přetrénování bez odpočinku
- Nesprávná technika cviků
- Očekávání výsledků po týdnu
- Porovnávání se s ostatními
Pamatuj, že tvůj pokrok je tvůj. Nemusíš vypadat jako někdo z Instagramu – stačí, když se každý týden cítíš o trochu lépe než předtím.
Jak začít cvičit ve fitku
Zde ti nabízíme 7 efektivních tipů, jak se do cvičení ve fitku rozumně pustit a začít s ním od nuly.
Stanov si cíle
Předtím, než začneš jakýkoli trénink, je důležité mít jasné cíle. Ptej se sám sebe, čeho chceš dosáhnout s fitness rutinou. Mohou to být cíle jako hubnutí, zvýšení svalové hmoty, zlepšení kondice nebo jednoduše zvýšení své celkové pohody. Stanovení cílů ti pomůže motivovat se a zaměřovat své úsilí.
Začni pomalu
Pro začátečníky je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Nezačni s příliš náročnými tréninky, které by mohly způsobit zranění. Začni s lehčími cvičeními, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, a postupně přidávej náročnější cvičení, když se budeš cítit pohodlně.
Pravidelnost je klíčová
Pravidelnost je klíčová pro dosažení úspěchu ve fitness. Stanov si pevný tréninkový rozvrh, který můžeš dodržovat. To ti pomůže vytvořit zdravý návyk a udržet se na správné cestě. Trénink třikrát týdně je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
Zahrň různorodost
Nechceš, aby se tvoje fitness rutina stala nudnou. Zahrň různorodé cvičení a aktivity do svého tréninkového plánu. Kromě kardiovaskulárních cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, dělej i cvičení pro posilování svalů a cvičení pro zlepšení flexibility.
Nezapomeň na výživu a odpočinek
Fitness není jen o cvičení, ale i o výživě a odpočinku. Udržuj vyváženou stravu, která poskytuje tělu potřebné živiny a energii. Pro správnou regeneraci svalů a kloubů jsou prospěšné výživové doplňky, které tělu dodají potřebné vitamíny a minerály. Dávej pozor na hydrataci. Navíc, dej svému tělu dostatek času na odpočinek a regeneraci mezi tréninky.
Monitoruj svůj pokrok
Udržuj záznamy o svém pokroku. Měř svou hmotnost, tělesnou hmotnost a sleduj, jak se cítíš během tréninků. Tyto záznamy ti pomohou sledovat pravděpodobnou změnu a motivovat se, když uvidíš zlepšení.
Konzultuj s odborníkem
Pokud máš jakékoliv zdravotní problémy nebo obavy, konzultuj se svým lékařem nebo osobním trenérem. Je důležité začít svou fitness rutinu s dobrým zdravotním stavem a získat odbornou radu.
Začít s fitness rutinou může být výzvou, ale s pevným plánem a správným přístupem můžeš dosáhnout svých cílů. Nezapomeň na postupné zvyšování intenzity, pravidelnost a pestrost ve svém tréninku. Udržuj svou motivaci a pamatuj si, že každý krok je krokem směrem ke zlepšení tvé kondice a zdraví.
Víš už, jak správně cvičit. Víš, jak začít cvičit ve fitku nebo doma. Teď je čas přestat jen číst – a začít jednat. Obleč si sportovní oblečení, zapni si hudbu, a věnuj si ten první krok. Protože každý trénink začíná rozhodnutím, že na sobě začneš pracovat.
Recenze od našich zákazníků
Martina Kádeková
Efectfit Žilina
Ráda se podělím o své pozitivní zkušenosti s týmem skutečných odborníků, kteří nejen trénují lidi, ale pomáhají přetvářet celkovou osobnost člověka. Mám 50 let, pohnuté zdraví v různých oblastech, ale díky svému osobnímu trenérovi - Peter Jankola - se kterým trénujeme cca 4 měsíce, jsem nabrala sílu, energii, svalovou hmotu a psychickou rovnováhu. Jsem vděčná 🙏 a doporučuji každému, kdo potřebuje pomoc a chce s sebou a svým životem něco udělat
Simona Said
Efectfit Žilina
Trenér Peter nás cvičil jako dvojici, po úvodním testu, kde se podíval naši mobilitu a dal nám pár důležitých otázek nám sestavil tréninkový plán. EfectFit jsme si vybrali, protože jsme si chtěli osvojit cviky s volnými váhami as vlastní váhou, na co je toto fitko ideální. Personalizovaný funkční trénink pod dohledem je to, co jsme hledali a našli právě tady. Fitko je super čisté, trenéři nám po odmakaném tréninku udělali vždy kávu. Pokud nechceš jít cvičit někde do kouře, protože je tam mnoho lidí a nevíš, jak správně cvičit, přijď sem! 👌💪
Anna Kováč
Efectfit Žilina
Můžu říct jen tolik. Hned po úvodní hodině jsem věděla, že si platím 10 tréninků. Trenérka Barbarka má skvělý profesionální přístup a umí pochválit za dobře odvedenou práci :) má super sestavené tréninky. Ve fitku je příjemná atmosféra a hlavně mi vyhovuje, že cvičí najednou pár lidí. Pokud nesnášíte přeplněná fitka a bojíte se sami začít cvičit, tak toto fitko je určeno pro vás!
Peter Mikula
Efectfit Žilina
Menší skryté fitko v žilinském nákupním centru Mirage ve 4. patře. Pohodoví a vždy usmátí trenéři zaručují správné cvičení a překonávání vlastních limitů. Upřímně, bez trenéra bych se nikde nepohnul. Není to běžné fitko, kde přijedeš kdy chceš a odcvičíš si sám pár serií na strojích a jedeš domů. Zde je vstup pouze s předem dohodnutým trenérem, což zaručuje výsledky a to, že fitko není přeplněné.
Martina Blahova
Efectfit Žilina
Když chceš krásnou postavu, neskutečnou energii do celého dne, vypít dobrou kávu a proteín a vyslechnout nejnovější a skvělou hudbu tak díky trenérům v Efectfit je zaručeně získáš 💪🏼🙏🏼☝🏼 Jejich profesionální a zároveň přátelský přístup, výborné prostředí a prostor získají 👊🏼 doporučuji navštívit a začít na sobě makat 😎
Kristína Parničanová
Efectfit
Já jako nesportovec jsem hledala fitko, kde bych chodila ráda as chutí. Právě efectfit Žilina mi to splnil. Profesionální přístup, přátelská atmosféra a all in služby. Za mě určitě doporučuji a jsem ráda, že jsem se rozhodla právě pro efectfit.
Andrej Struhar
Efectfit Trnavská cesta
Výborné fitko pro trénink s osobním trenérem. Primárně učí cvičit vlastní váhou a vedou k samostatnosti. Pokud hledáte fitko, kde vás naučí jak „správně cvičit“, můžu jen doporučit. Cením si hlavně přátelského a zároveň profesionálního přístupu trenérky Viki, která to se mnou nevzdala a cvičení s ní mě vysloveně bavilo, za což může zejména její smysl pro humor a neustálá motivace (jen nesmí foukat :D ). Čisté prostory, milý kolektiv a proteinový drink po tréninku v ceně.
Dominika
Efectfit Trnavská cesta
Přátelsky a osobní přístup trenérky Viky změnil moji nechuť vůči cvičení. Vždy uměla vše jasně vysvětlit, motivovat. Vedle cvičení jsme se také hodně nasmáli, takže Viky náleží plusové body, i za lidskost: Samotné fitko je velmi čisté a příjemné, dobře vybavené. Stačí přijít, vše ostatně je zajištěno na místě.
Lubomira Targosova
Efectfit Trnavská cesta
Super fitko, navštěvuji už více než 4 roky. Trénuje se vždy pod dohledem osobního trenéra a můžete si vybrat různé zaměření tréninků (klasické silové, kondičně, ale klidně např. i box nebo kalisteniku). s sebou nemusíte nosit nic kromě sportovního oblečení - všechna běžná kosmetika a, i čisté ručníky jsou zde k dispozici.
Leo Šátek
Efectfit Patrónka
Jedna z představ, která mě na fitkách nejvíce odpuzovala byla, že přijdu tam, zvednu všechno, co spatřím a trenéři, kteří zrovna nemají co dělat se na mně baví. V EfectFit je tomu jinak. Tady nejdu do fitka, ale za trenérem. On není jen profesionál, ale také skvělý parťák as ním mám k dispozici celé fitko. Včetně bonusů navíc: skvělá káva, sprcha (zdarma, ne na mince!), Ručník, proteinový nápoj a parkování. S Mišem začalo bavit cvičení i mě - kavárenského povaleče.
Juraj Pálka
Efectfit Trnavská cesta
Wanna get in shape? Are you looking for ways to exercise with your own body and push it to new limits? Would you like to be able to do a handstand? If your answers are yes, come here, get a professional to help you and advise you on your journey and then work hard. I had 21 trainings here so far, very satisfied with the approach and progress and even more motivated to exercise regularly than when I started. Highly recommended.
Zuzana Gorogova
Efectfit Borská
Když chceš mít fantastickou postavu, neskutečnou energii do celého dne, tak díky trenérům a trenérkám v deficit borská je zaručeně získáš 🧘♂️❤🙏 šup šup na borskou🏃♂️❤👊💯😍
Mgr. Adam Škopp
Efectfit Borská
Příjemné prostředí, profesionální přístup, přátelská atmosféra, odborné a individualizované tréninky, super tým trenérů.
Diana Lekoska
Efectfit Podunajské Biskupice
Velmi příjemné místo, pokud Vás neláká masa lidí a chcete si zacvičit kvalitní trénink s trenérem, Určitě přijďte sem: Servis v ceně tréninku ať už je to káva, voda, ručníček, protein, deodorant a dokonce i gumičky do vlasů pro zapomnětlivé ženy jsou velice dobrá věc 🙏🏻 A samozřejmě kvalitní trénink, který stojí vždy za to.
Sebastián Smoleňák
Efectfit Podunajské Biskupice
Doporučuji všemi deseti :) Bezproblémové parkování, velmi příjemné a přátelské prostředí. Profesionální přístup trenérů a jejich vysoká odbornost jsou zárukou spokojenosti každého náročného klienta. Výborná lahodná káva jako povzbuzení před tréninkem pro všechny fajnšmekry a po tréninku zasloužená odměna v podobě proteinového nápoje. Ten skvělý pocit po náročném tréninku doporučuji každému. EfectFit a zejména celý trenérský tým na Podzahradní 17 si jednoduše zamilujete :)
Judita Méhes
Efectfit Borská
Výborné prostředí, ve kterém se dobře cvičí, přátelsky a profesionální přístup trenérů, dobra hudba a kávička: doporučuji :)
Eva Ballester
Efectfit Vajnory
Efectfit můžu jen doporučit. Po operaci kolena jsem měla obavy z určitých cviků, ale teď už mi nedělá problém téměř nic. Osobní přístup, profesionalita, trénink na míru. Po pár měsících vidím velmi dobré výsledky!
Michal Lacko
Efectfit Centrum
Great gym with kind and motivated fitness coaches! Superb location, also includes free parking.
Jarmila Dinkova
Efectfit Hraničná
Já jsem velmi spokojena s přístupem trenéra ke cvičenci. Věnuje se mu celou dobu. Je tam také příjemné prostředí, ve kterém se dobře cvičí. Děkuji.
Další články
Bolesti křížové páteře - mechanická diagnostika
Blogový článek o bolestech křížové páteře z pohledu mechanické diagnostiky. Vysvětlení, rady a tipy od diplomovaného fyzioterapeuta.
přečíst více
Čím se odlišuje EfectFit od jiných fitness center?
Individuální přístup, efektivní trénink a all inclusive služby v rodinné atmosféře EfectFitu. Pod dohledem osobního trenéra v moderních prostorách.
přečíst více
3 tipy na zdravé sváteční snídaně
Proč letos o svátcích nezavést tradici zdravých a chutných snídaní? Máme pro vás 3 lehké recepty.
přečíst vícePrvní
trénink
Vyplňte jednoduchý formulář
První krok k vašemu cíli za pouhých 20 sekund
První trénink s osobním trenérem je u nás zdarma a bez závazků. Přihlaste se na něj prostřednictvím formuláře, telefonicky na 735 507 097, emailem na info@efectfit.cz nebo přes WhatsApp. Čas a termín úvodního tréninku sladíme tak, aby vyhovoval oběma stranám.
Více info o úvodním tréninku naleznete zde »
